你是否總被便秘困擾？或是擔心血糖波動？營養醫師悄悄告訴你：膳食纖維是解決這些問題的秘密武器。
膳食纖維是什么
膳食纖維是植物性食物中無法被人體消化的特殊碳水化合物，不具備任何營養價值，卻堪稱身體的健康管家。它是腸道清道夫：促進腸道蠕動，預防便秘，降低腸癌風險 ；它是血糖調節劑：延緩糖分吸收，穩定餐后血糖；它是體重管理師：增加飽腹感，減少高熱量食物攝入。它是膽固醇克星：吸附多余油脂，助力心血管健康。
膳食纖維的分類
膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩個派別：前者像“腸道小海綿”（如燕麥 、β- 葡聚糖），能吸附膽固醇，預防心血管疾病、糖尿病；后者像“腸道小掃帚”（如全麥麩皮），使腸道中糞便體積增大，幫便便快馬加鞭排出體外，減少有害物質接觸腸道的時間。
古人早有高纖智慧，古代醫書《千金方》記載的麥麩粥，正是現代營養學中高纖飲食的雛形，千年前的中國人就懂給腸道大掃除。1970 年以前，它被視為食物殘渣，后因發現其健康價值，正式命名為膳食纖維，從廢物逆襲成黃金營養素。
哪些食物富含膳食纖維
谷物類：燕麥片（每100g含10.6g）、全麥面包、糙米、玉米；蔬果類：西蘭花（每100g 含3.3.g）、牛油果、蘋果、獼猴桃、石榴、火龍果；豆類：黑豆（每100g含15.6g）、黃豆、鷹嘴豆、紅豆；菌藻類：海帶、木耳、杏鮑菇。精加工食品（如白面包、果汁）膳食纖維流失嚴重，選擇天然食材更健康。
膳食纖維雖好，可別貪多
成人攝入的膳食纖維量為25g-35g/天。食用時應注意循序漸進：突然大量攝入易脹氣、腹痛，逐步增加攝入量；搭配飲水：每天 1.5-2L 水，讓膳食纖維 順暢工作；特殊人群：老人、兒童、腸胃虛弱者需控制用量。
哪些人群尤其需要膳食纖維
孕產婦：緩解孕期便秘，助力營養均衡；三高患者：輔助控糖降脂，降低并發癥風險；久坐辦公族：改善腸道動力，對抗亞健康。
總結一下，膳食纖維的作用包括：減肥、預防結腸和直腸癌、防治痔瘡、促進鈣質吸收、降低血脂、預防冠心病、改善糖尿病癥狀、改善口腔及牙齒功能、防治膽結石、預防乳腺癌，保護肝臟等。從今天起，讓膳食纖維成為餐桌上的常客，一起吃出健康。
科普專家介紹
臨床營養科主任齊彤，主治醫師，中級營養師，河南省醫院協會醫院營養與食品安全管理分會常務委員，漯河市營養學會副會長。
從事醫療營養、營養保健、營養科普和營養管理工作，擅長對肥胖癥、肌少癥、糖尿病（包括妊娠糖尿病）、高血壓、高脂血癥、腫瘤、腎臟疾病等代謝性疾病的營養干預，以及外科手術前后，危急重癥患者的腸內營養支持和營養治療。
致力于將正確的營養和健康理念普及給大眾，讓更多人受益。每周一（全天）、周三（全天）、周四（上午）在門診四樓臨床營養科坐診。
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
